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Consommation de légumes et de fruits : Interview nutritionniste

D'après une interview de Dominique Boyer, médecin nutritionniste à Avignon, qui vous dit tout sur la consommation de légumes et de fruits.
Pourquoi une consommation de légumes et de fruits régulière est-elle nécessaire ?

Nous sommes des omnivores, et comme tels, nous ne savons pas fabriquer tout ce qui est nécessaire à notre corps, à partir d'une seule source de nourriture, nous sommes donc obligés de manger le plus varié possible et cela passe par une consommation régulière de légumes et de fruits.

Les théoriciens de la nutrition classent les aliments en groupes ou familles, en fonction de leurs composants principaux. Les différentes familles d'aliments ont des richesses nutritionnelles variables, aucun aliment n'étant "parfait ", de leur complémentarité naît la notion d'alimentation équilibrée et variée.

La consommation de légumes et de fruits
Les fruits et les légumes forment une vaste famille. Ils peuvent provenir, sur le plan botanique, de toutes les parties de la plante. Nous ne parlerons pas des oléagineux : noix, noisettes, amandes..., très riches en lipides, ni de certains fruits, très riches en amidon comme la châtaigne, que l'on rattache à un autre groupe d'aliments.

Consommation de légumes et de fruits : Une grande richesse en eau

Les fruits et les légumes se caractérisent par une très grande richesse en eau : elle en représente au moins 90 % du poids.
Par une consommation de 500 g de légumes et de fruits par jour, nous apportons à l'organisme environ 400 à 500 ml d'eau, soit 30 % de l'eau apportée par la totalité des aliments que nous consommons.

Consommation de légumes et de fruits : Les glucides

Les glucides sont essentiellement des sucres dits "simples" : oligosaccharides, glucose, fructose... contribuant au goût plus ou moins sucré de l'aliment.

La plupart des légumes sont pauvres en glucides, les plus riches (environ 10 %) sont : les carottes, les salsifis, les betteraves, l'artichaut, les topinambours...

La plupart des fruits de consommation courante, contiennent entre 10 et 15 % de glucides.
Les fruits sont nécessaires mais 2 ou 3 fruits par jour suffisent en raison de leur teneur élevée en glucides.
Les fruits les plus riches en glucides (entre 15 et 20 %) : la banane, la cerise, la mangue, le raisin, la datte fraîche… Les fruits secs peuvent contenir 55 à 70 % de glucides.

Consommation de légumes et de fruits : Les minéraux et les oligoéléments

Les légumes et les fruits sont surtout de bonnes sources de magnésium et de potassium, secondairement ils apportent du calcium. Ils apportent peu de sodium et de fer.

Tous ces minéraux sont présents dans les légumes et fruits crus ; à l'état cuit, la teneur est moindre, en raison du passage dans le liquide de cuisson.

Les fruits et les légumes sont réputés pour leur richesse vitaminique ; ils sont une extraordinaire source de bétacarotène et de vitamine C.
De toutes les vitamines du groupe B, ils apportent des vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8 (comme beaucoup d'aliments) mais leur intérêt réside dans leur richesse en folates.

Consommation de légumes et de fruits : La vitamine C

Les données existent pour l'aliment cru mais le stockage et la cuisson modifient considérablement les valeurs, au final dans l'assiette.
En moyenne 20 à 50 mg de vitamine pour 100 g.

Les plus riches en vitamines C :

Légumes entre 50 et 120 mg/100 g :
• Choux (surtout crus) : Chou Cabus Centurion Hybride F1
• Poivrons rouges (cru) : Piment Tabasco
• Radis noirs : Radis Noir Long Maraîcher

Fruits entre 50 et 200 mg /100 g
• Cassis
• Agrumes
• Fruits exotiques
Consommation de légumes et de fruits : Le bétacarotène

En moyenne 0,2 à 0,5 mg/100g. 500 g apportent 2 mg soit la totalité de l'apport conseillé.
Les fruits et légumes de couleur orange ou verte sont exceptionnellement riches en bétacarotène, comme les carottes, le cresson, les épinards, l'oseille, le poivron, les abricots, la mangue, le melon qui en contiennent 1 à 3 mg/100 g : Carotte Dordogne Hybride F1, Cresson Alénois Commun, Epinard Veneto Hybride F1, Oseille de Belleville, Melon Escrito Hybride F1...

Consommation de légumes et de fruits : Les folates

Les légumes et les fruits en contiennent entre 50 et 100 mg/100 g.
La consommation de 500 g de légumes et fruits quotidiennement couvre pratiquement la totalité des ANC (apports nutritionnels conseillés). Les plus riches, c'est à dire au moins 100 mg/100 g sont : les choux, les épinards, les poireaux et l'oseille. Les fruits sont moins riches que les légumes : 20 à 50 mg / 100g.
Les folates subissent des pertes lors des procédés de stockage et de cuisson.

Quelle est la bonne consommation de légumes et de fruits à atteindre par jour ?
Que pouvez-vous nous dire sur le slogan " 5 fruits et légumes par jour " ?

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) a été mis en place en 2001, sous l'égide du Ministère de la Santé, et constitue un vaste programme de Santé Publique ; il vise à améliorer l'état de santé de l'ensemble de la population, en agissant sur un de ses déterminants majeurs que représente la nutrition.

"5 fruits et légumes par jour "

La formulation simple : " 5 fruits et légumes " n'est pas toujours bien comprise. Ce chiffre correspond au minimum qu'il convient de consommer dans une journée, pour assurer un apport optimal en fibres, minéraux, vitamines ..., toutes substances évoquées précédemment.

On part du principe théorique qu'une portion de fruit ou de légume équivaut à environ 80 g, on multiplie par 5 et on obtient ... 400 g ; ceci étant un minimum, l'optimum de 800 g est à atteindre.

La répartition se fera au fil de la journée, sur les trois repas quotidiens et l'éventuelle collation.

Exemple de bonne conduite (Cet exemple n'étant qu'un minimum)
• Un fruit au petit déjeuner (100-150 g)
• Un plat de crudité en entrée (100-150 g) et un légume cuit en plat (200 g) au déjeuner
• Un légume cuit (200-250 g) et un fruit (100-150 g) au dîner

Les proportions, les spécificités variables de chaque catégorie de légumes et de fruits, doivent inciter à la diversité afin de bénéficier de la palette de l'ensemble des éléments nutritionnels ; de plus, les nutriments et micronutriments agissent plus efficacement lorsqu'ils sont en présence les uns des autres.

On peut retenir que 400 à 500 g c'est un minimum et que 700 à 800 g c'est mieux !

Deux légumes cuits, un légume cru et deux fruits sont suffisants pour atteindre ce minimum ; le premier effort est déjà à faire dans ce sens.

Comment parvenir à une consommation de 400 à 800 g de légumes et fruits par jour (soit 5 à 10 portions), dans le cadre d'une alimentation équilibrée ?
5 par jour c'est un minimum - 7 à 8 par jour c'est une bonne moyenne
Petit-déjeuner
• Boisson chaude
• 1 kiwi
• Tartines de pain avec du beurre

Déjeuner
• Viande grillée
• Pommes de terre vapeur
• Carottes râpées : Carotte Amsterdam Race Caramba
• Fromage
• Poire
• Pain

Dîner
• Omelette aux épinards : Epinard Matador
• Fromage blanc ou yaourt
• Orange ou raisin…
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